Nad tym zastanawia się wiele osób już ze sporym stażem w treningu siłowym…
Poniżej kilka wskazówek odnośnie wykonywania odpowiedniej ilości serii ćwiczeń na większe partie mięśniowe.
Przedramiona i łydki
Mniejsze grupy, jak przedramiona i łydki, angażują się do pracy w wielu ćwiczeniach i praktycznie nie musimy na nie robić dodatkowych serii albo ewentualnie zróbmy ich tylko kilka w tygodniu. Natomiast jeśli chodzi o większe grypy mięśniowe.
Czworogłowy uda
Oczywiście, są to duże mięśnie więc serii też warto zrobić tutaj więcej. Wskazane do rozwoju i masy będą także bardzo duże ciężary w każdym ćwiczeniu.
Na jednym treningu polecamy robić od 4 do 12 serii na czworogłowe, a tygodniowo może to już być 12 – 24 serie.
Dwugłowy uda
Tak naprawdę można nawet nie robić dodatkowych serii, jeśli mamy już dużo ćwiczeń na nogi. Zazwyczaj dobry będzie przedział 3 – 9 serii tygodniowo. Jeśli te mięśnie są dla kogoś priorytetem to oczywiście warto dojść do tej górnej granicy.
Pośladki
„Podręcznikowo” warto zrobić dodatkowo 4 – 12 serii na ten mięsień, poza pracą już wykonywaną na przykład w przysiadach i martwych ciągach.
Plecy
W jednym treningu dobrze wykonać przynajmniej po 3 serie podciągania ciężaru w płaszczyźnie pionowej i 3 dociągania w płaszczyźnie poziomej. Zakres serii tygodniowo może wyglądać 12 – 24 serii. Dobrze też wykonywać różnorodne ćwiczenia.
Klata
Na klatę zróbmy nieco mniej niż na plecy, zwłaszcza że jest ona głównym pracującym mięśniem w niektórych ćwiczeniach uznawanych za ćwiczenia na tricepsy, jak dipy albo wyciskanie wąsko. Na treningu warto zrobić 4 do 9 serii. Rzadziej może to być 12 serii. W tygodniu niech to będzie 9 – 18 serii. Czasem warto w jednym treningu zrobić trochę więcej by w drugim wykonać mniejszą objętość.
Barki
Zazwyczaj sprawdzi się zakres 3 serii na trening i 6 w tygodniu. Jeśli chcemy zrobić więcej barków, a mniej klaty to warto tę liczbę nieco podnieść.
Biceps
Polecamy tu dość szeroki zakres serii : 0 – 9 w treningu i 0 – 18 w tygodniu. Jeśli zbliżamy się do górnej granicy to większość ćwiczeń powinno być tymi lżejszymi izolowanymi.
Triceps
Tu jest podobnie jak z bicepsami, z tą różnicą że tricepsy jeszcze częściej angażują się do pracy w innych ćwiczeniach. Tu nie robienie dodatkowych serii wcale nie będzie złym rozwiązaniem. Tricepsy mocno pracują na przykład podczas OHP, wyciskania na klatę, dipów, wyciskania wąskiego albo pompek. . Jeśli potrzebujemy jeszcze dodatkowej pracy – zróbmy jedynie 3 do 12 serii ćwiczeń izolowanych na tricepsy.
Brzuch
Tu jest nietypowo. Na brzuch możemy robić tygodniowo bardzo dużo serii i jeszcze więcej powtórzeń. Ale czy jest to potrzebne? Raczej nie. Niektórzy w ogóle nie trenują dodatkowo brzucha. Robią tylko ciężkie serie przysiadów i martwych ciągów. To już może wystarczyć. Jeśli dla nas to będzie za mało to dorzućmy jeszcze 6 – 12 serii w ćwiczeniach na brzuch.
Zadzwoń i umów się na darmową konsultację z trenerem
Tel: 739 521 647
Email: recepcja@endorfina-debica.pl
