Jak dbać o kręgosłup oraz jakie ćwiczenia powinno się wykonywać, aby uniknąć jego bólu?

Poniżej kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać zarówno w domu, jak i podczas przerwy w pracy.

Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu ćwiczeń w formie filmiku, które możesz wykonać zarówno w pracy jak i w domu LINK: Zdrowy kręgosłup

1. Rozciąganie mm szyi

Usiądź wygodnie na krześle, ściągnij łopatki, barki przenieś do tyłu i opuść.

• Skłon głowy do przodu: Przyciągnij brodę do klatki piersiowej x 12 powtórzeń.
• Skłon głowy w bok: Przyciągnij ucho do ramienia x 10 powtórzeń na każdą stronę.
• Skręt głowy – obróć głowę w prawo, następnie w lewo, przyciągając brodę do ramienia – x 10 powtórzeń na każdą stronę.

2. Krążenie barków

Usiądź wygodnie na krześle, ściągnij łopatki.

• Krążenia barków do przodu x 12 powtórzeń
• Krążenia barków do tyłu x 12 powtórzeń

3. Rozciąganie mięśni kręgosłupa – skłon do przodu na krześle

Usiądź wygodnie na krześle, stopy wystaw na szerokość bioder i wykonaj kolejno:

Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, przenies barki maksymalnie do przodu, rozluznij plecy i wykonaj skłon do przodu dotykając dłońmi podłogi, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie bardzo wolno wróć do pozycji wyjściowej, okrężnym ruchem przenieś barki do tyłu i wyprostuj głowę

Ćwiczenie wykonaj x 8 powtórzeń

4. Przysiady do krzesła + wspięcia na place

Usiądź na brzegu krzesła , stopy ustaw na szerokość bioder w odległości ok. połowę kroku od krzesełka, ściągnij łopatki, barki przenieś do tyłu i opuść. Powolnym ruchem wstań z krzesła i mocno stań na placach, następnie opuść pięty i usiądź na krzesełko do podstawowej pozycji.

Ćwiczenie wykonaj x 12 powtórzeń

5. Półprzysiad + wznos nogi bokiem

Stań krok od krzesła, oprzyj dłonie na oparciu, stopy ustaw na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, barki przenieś do tyłu, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, następnie spinając mocno mięśnie nóg i pośladków zejdź do pozycji półprzysiadu, następnie wykonaj wyprost i wymach prostej nogi do boku.

Pamiętaj!

Kolano nogi, na której stoisz musi być delikatnie zgięte w kolanie.

Kolano nogi, która wykonuje wznos powinno być wyprostowane, a stopa w pozycji flex (mocno zadartą w górę).

Ćwiczenie wykonaj x 10 powtórzeń na każdą stronę

6. Zgięcie + wyprost biodra

Stan krok od krzesła, oprzyj dłonie na oparciu, stopy ustaw na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, barki przenieś do tyłu, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej , następnie spinając mocno mięśnie nóg i pośladków przenieś nogę uginając kolano mocno do przodu, a następnie przenieś nogę wyprostowana do tyłu.

Ćwiczenie wykonaj x 12 powtórzeń na każdą stronę

7. Rozciąganie kręgosłupa, skłon do przodu

Ustaw stopy szerokość bioder, kolana delikatnie zgięte, przyciągnij brodę do klatki piersiowej, przenieś okrężnym ruchem barki do przodu, wykonaj skłon do przodu, rolując powoli kręgosłup, kręg po kręgu, dłońmi dotknij podłogi, rozluźnij mięśnie szyi oraz biodra. Następnie rolując powoli kręgosłup wróć do pozycji wyjściowej tj. stojącej na końcu przenieś barki do tyłu i wyprostuj głowę

Ćwiczenie wykonaj x 8 powtórzeń

Pamiętaj, że tylko regularna gimnastyka pomoże Ci zadbać o kondycję twojego kręgosłupa.

Jeśli chcesz kompleksowo zadbać o swój kręgosłup, pod okiem profesjonalistów, zapraszamy na zajęcia „Zdrowy Kręgosłup”  w naszym klubie, które obejmują :

• ćwiczenia rozluźniające oraz rozciągające zbyt napiętych grup mięśniowych,
• ćwiczenia wzmacniające osłabionych grup mięśniowych,
• ćwiczenia równoważne oraz stabilizujące, które angażują wiele grup mięśniowych w jednym momencie

Konstrukcja zajęć pomaga na odniesienie następujących efektów:

• wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych oraz poprawę ogólnej kondycji kręgosłupa,
• likwidacja nadmiernych napięć mięśniowych,
• wzmocnienie sylwetki,
• wyrobienie poprawnych nawyków ruchowych,

Kiedy możesz z nich skorzystać?

– Poniedziałek 17:00

– Wtorek 17:00

– Środa 16:00 oraz 17:00

– Piątek 17:00 oraz 18:00

Zajęcia grupowe nie są dla Ciebie? Mamy wyjście z sytuacji.

Umów się na konsultację z jednym z naszych trenerów i odbierz plan treningowy, który będzie alternatywą zajęć!

Powodzenia!