Za ból mięśni i uczucie przypominające wbijanie mikroskopijnych szpilek przy każdym ruchu po intensywnych ćwiczeniach dotychczas obwiniano tzw. zakwasy. Okazuje się jednak, że nie mają one  nic wspólnego z bólem, który może pojawiać się nawet dwie doby po treningu.

Za ten ból odpowiedzialny jest DOMS – ( z ang. Delayd Onset Muscle Soreness) – opóźniona bolesność mięśniowa.

Pojawia się on około 24 – 48 godzin po wysiłku i tłumaczony jest jako reakcja organizmu na mikrouszkodzenia w mięśniach – dlatego organizm musi mieć czas na naprawę uszkodzeń i regenerację tkanek. Konieczne zatem są przerwy w treningach aby organizm zdążył się wystarczająco zregenerować.

DOLEGLIWOŚCI TOWARZYSZĄCE DOMS:

• opuchlizna
• tkliwość
• tymczasowe osłabienie siły mięśni
• ograniczony zakres ruchu
• sztywność stawów w sąsiedztwie bolących mięśni

Przy regularnych treningach, kiedy stopniowo zwiększana jest intensywność, objawy DOMS będą zdecydowanie mniej nasilone. Dobrze wyćwiczone mięśnie są przygotowane na coraz bardziej wymagające ćwiczenia, rzadziej wtedy dochodzi do mikrouszkodzeń.

CZY MOŻNA UNIKNĄĆ BÓLU MIĘŚNI PO TRENINGU? Jest kilka prostych i sprawdzonych sposobów.

1. Rozgrzewka – podstawa przy regularnych treningach. Przygotowanie mięśni do pracy chroni nie tylko przed późniejszymi dolegliwościami DOMS, ale także przed kontuzjami.
2. Rozciąganie – długie przeciąganie, naciąganie i rozciąganie ciała musi być punktem programu po treningu. Rozciąganie odciąża mięśnie i redukuje ich napięcie, poprawia proces regeneracji ścięgien, wiązadeł i mięśni, zapobiegając ich skracaniu i zgrubieniu.
3. Dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości organizmu – nie przeceniaj swojej kondycji. Forsowność ćwiczeń i intensywność treningów należy zwiększać stopniowo, dopasowując je do wydolności wysiłkowej i formy fizycznej.
4. Dieta – brak odpowiednich składników odżywczych w organizmie sprawia, że mięśnie trudniej i dłużej się regenerują. W diecie osoby trenującej powinny znaleźć się odpowiednie proporcje wartościowego białka i aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów.

SPOSOBY NA BOLĄCE MIĘŚNIE PO TRENINGU

1. Ciepłe okłady i relaksująca kąpiel. Ciepła woda z jednej strony relaksuje i łagodzi ból, a z drugiej poprawia krążenie i ma pozytywny wpływ na regenerację uszkodzonych tkanek.
2. Woda. Pij dużo wody podczas treningu i po nim. Dobrze nawodniony organizm szybciej się regeneruje i sprawniej pozbywa toksyn.
3. Dieta bogata w białko. Posiłki bogate w białko pomagają odzyskać energię i zregenerować mięśnie po treningu.
4. Żele i maści rozgrzewające. Pomagają złagodzić dolegliwości bólowe, redukują stan zapalny i nieprzyjemne objawy DOMS.
5. Sen. Daj mięśniom odpocząć. Podczas głębokiego snu regeneruje się nie tylko układ nerwowy, ale także tkanki i organy. Zdrowy sen sprzyja produkcji hormonów, które wspomagają regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Krew swobodnie przepływa przez nieobciążone mięśnie, co ułatwia ich dotlenienie, łagodzi ból i stan zapalny.
6. Masaż. Może to być masaż wykonany przez specjalistę lub automasaż z użyciem przyborów takich jak rollery czy piłeczki do automasażu.
7. Ćwiczenia. Chociaż bolące mięśnie zniechęcają do jakiejkolwiek aktywności to lekka i nieobciążająca aktywność pomaga „rozruszać” organizm. Spacery, basen, pilates, lekkie ćwiczenia w domu to najlepsze formy aktywności, które pomagają poradzić sobie z DOMS.

O wiedzę na temat bolesności mięśni po treningu zadbała i przygotowała Karolina Bysiewicz – Instruktor Fitness oraz Trener Personalny